수면위생 개선은 불면증 치료뿐만 아니라 일반인의 수면건강을 위해서도 강조되어야 할 내용입니다.



1) 졸릴 때에만 잠자리에 든다.


잠은 반드시 얼마 이상 자야 하는 것은 아니며 다음날 상쾌하다고 느낄 정도의 시간 동안만 자면 충분합니다. 잠을 깊이 자려면 가능한 잠자리에 누워 있는 시간을 줄여야 합니다. 만일 너무 오랜 시간을 잠자리에 있을 경우에는 도리어 얕은 잠을 자게 되고, 수면이 연결되지 못하고 분절됩니다. 졸리지도 않는데 잠자리에 들면 낮에 있었던 일이나 걱정거리, 쓸데없는 생각을 하면서 오히려 더 각성이 됩니다.  이러한 규칙만 잘 지키더라도, 처음 며칠은 고생할 수 있으나 기상시간을 고정한 채, 잠자리에 드는 시간을 조정한다면 결국 우리 몸은 잠자리에 들어야 하는 적당한 시간에 ‘졸립다’는 신호를 보내게 됩니다. ‘졸립다’는 신호는 눈꺼풀이 무거워지거나, 하품을 하거나, 눈을 비비는 등 자신만의 졸리움의 신호를 찾도록 합니다.


2) 매일 항상 같은 시간에 규칙적으로 일어난다.


수면-각성 리듬을 일정하게 유지하기 위해 일정한 시간에 자는 것보다 일정한 시간에 일어나는 것이 더 중요합니다. 수면-각성의 일주기 리듬을 결정하는데 있어 아침에 일정한 시간에 일어나 밝은 빛에 노출되는 것이 중요합니다. 전날 밤에 얼마나 잤는지, 혹은 피로가 얼마나 풀렸는지에 상관없이 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다.
많은 불면증 환자들이 주중에 부족한 잠을 주말에 보충하려고 시도하는데, 이러한 경향은 수면문제를 악화시키기 때문에 이것도 제한 하는 것이 좋습니다. 결국 규칙적으로 기상하면, 밤에 잠이 드는 것도 규칙적으로 되기 마련입니다.


3) 낮잠을 자지 않는다.


낮잠은 수면-각성 리듬을 깨트리고 밤에 잠자는 것을 방해합니다. 낮잠을 포기하는 것이 얼마나 어려운지를 평가하고 낮잠을 대체할 수 있는 다른 활동이 있는 지를 찾아 봅니다. 예를 들면, 산책, 조깅, 수영 등을 찾아 봅니다. 부득이하게 낮잠을 자야 할 경우라면 오후 3시 이전에 1시간 이내로 제한하는 것이 좋습니다.


4) 잠들기 직전에 격렬한 운동을 하지 않는다.


매일 규칙적으로 운동을 하면 잠을 깊게 잘 수가 있습니다. 40분 내외로 매일 운동을 하는 것은 바람직하나 잠들기 5-6시간 전까지는 끝내도록 합니다. 잠들기 2시간 전에 온욕을 하는 것도 도움이 됩니다.


5) 쉽게 잠 들 수 있는 편안한 침실 환경을 만든다.


침실의 소음과 빛을 통제하고 방 온도는 적당하게 유지하는 것이 수면에 도움이 됩니다.


6) 배고픈 상태에서 잠자리에 들지 않는다.


잠들기 전에 과식 및 과음은 피해야 하지만 우유나 간단한 음식은 도움이 될 수 있습니다. 초코렛이나 과도한 당분은 흥분제가 될 수 있고 과도한 음료는 소변 때문에 밤에 깨는 요인이 될 수 있으므로 삼가는 것이 좋습니다.


7) 저녁에는 카페인이 든 음료는 마시지 않는 것이 좋다.


카페인은 정상적인 수면주기를 방해하는 강력하면서 효과가 오래 지속되는 자극제입니다. 카페인의 각성효과는 14시간까지 지속되므로 아침 10시 후에는 삼가는 것이 좋습니다. 카페인이 함유되어 있는 음료나 약물은 커피, 홍차, 녹차, 일부 허브차, 콜라, 박카스, 초콜렛, 코코아, 타이레놀을 제외한 두통약, 천식이나 편두통 치료제 등입니다.


8) 잠들기 2시간 이전에 술을 마시지 않는다.


저녁에 술을 마시는 것은 수면에 좋지 않은 습관입니다. 긴장되어 있을 때 술을 마시면 보다 빨리 잠을 잘 수 있지만 그렇게 자는 잠은 피로를 회복하는 데는 효과적이지 못합니다. 또한 알코올은 수면의 연속성을 깨트려 자다가 중간에 깨고 갚게 잠들지 못하게 합니다.


9) 잠자기 2-3시간 전에는 담배를 피우지 않는다.


니코틴은 낮은 농도에서는 이완과 졸림을 유도하지만 농도가 높아지면 각성을 유도하게 되는데 이러한 변화는 급격하게 일어나므로 야간의 흡연은 졸림보다는 각성을 일으키게 됩니다. 따라서 저녁시간에 흡연을 금하는 것이 좋습니다.


10) 자다가 일어나서 시계를 보고 시간을 확인하지 않는다.


따라서 시계를 잠자리에서 보이지 않도록 치우는 것이 좋습니다.