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식이요법



체중을 줄이기 위한 과정이 건강을 해치는 것이어서는 안됩니다. 이것이 의사들이 운영하는 비만클리닉의 가장 필수 요건입니다. 건강하게, 아름답게, 멋진 몸을 갖는 것”이 비만 클리닉의 목표가 되어야 합니다. 학문적으로는 3개월간 현재 체중의 10%를 감량하는 것을 권장합니다. 조급한 마음은 금물입니다. 건강하게 줄이는 것이 중요합니다.


비만이라는 현대 병은 남녀노소를 가리지 않고 찾아 들어 우리들을 괴롭히고 있습니다. 비만은 몸무게가 많이 나간다는 뜻에서 그치지 않습니다. 잘못된 생활습관으로 인해 몸과 마음의 균형이 깨진 결과가 비만이라는 형태로 나타나는 수가 많습니다.

많은 사람들이 다이어트에 도전하려는 의욕은 당연하고, 또 훌륭한 생각입니다. 그러나 대부분의 사람들은 다이어트에 잠깐 성공했다가도 어느새 다시 본래 상태로 돌아가 버리곤 합니다. 다이어트는 한두 주일에 끝낼 수 있는 게 아닙니다. 게다가 다이어트에 성공했다 하더라도 도로 살이 붙는 일을 막아야 합니다. 실로 다이어트란 평생에 걸친 ‘지방과의 전쟁’입니다. 다이어트는 잔뜩 긴장해서 필사의 각오로 단번에 치러 내야 하는 단기전이 아닙니다.

다이어트는 식사와 운동, 그리고 다이어트를 계속하려는 의지 등 세 가지가 잘 어울려야 성공할 수 있습니다. 여기에서 가장 중요한 것은 다이어트 지속시키는 의지입니다. 다이어트는 마지못해 억지로 하는 것이 아니라 즐거운 마음으로 하는 것이어야 하며 이러한 다이어트 의지와 동기를 얼마나 효과적으로 지속시키고 강화시켜 주느냐가 식이요법의 핵심입니다.  

식이요법은 비만 및 몸매관리에서 가장 중요한 사항입니다. 식사요법의 이론적인 근거는 섭취 열량을 줄이는 것인데 개인의 성별, 연령, 활동량, 관련 질환 등에 따라 달라지며 체중 감량과 함께 건전한 식습관을 유도해야 합니다.

1) 식사요법의 원칙


첫째, 체중 감소가 일어나기 위해서는 환자의 열량 요구량보다 적게 섭취해야 하고 둘째, 영양결핍에 빠지지 않도록 필요한 모든 영양소는 충족이 되어야 하며 셋째, 환자들로 하여금 장기간 실천할 수 있는 것이어야 합니다.

또한 개인의 성향, 식습관, 순응도를 고려해서 시행해야 합니다. 엉터리 상식에 의존할 수도 없고, 평생을 영양사가 돌보아줄 수도 없습니다. 전문가의 도움아래 칼로리에 대해 스스로 공부하고 익혀서 일상생활에 적용시키는 것이 현명하다고 하겠습니다.

살기 위해 먹느냐? 먹기 위해 사느냐? 다 잊어 버리시기 바랍니다. 그냥 음식 보기를 돌같이 하고 그거 안 먹어도 산다는 생각으로 먹는 장소를 빨리 벗어나기 바랍니다.

식사요법의 기본원칙을 보다 자세하게 소개하면 다음과 같습니다.



a. 칼로리 섭취량 제한
적정 체중을 달성하고 유지할 수 있는 수준으로 결정합니다. 1주일에 0.5kg 감량 시 하루 500kcal의 열량을 줄여서 섭취해야 하며, 초저열량식을 이용하는 경우를 제외하고 권장되는 최저열량수준은 남자 1,500kcal 여자 1,200kcal 정도입니다.


b. 단백질
열량제한을 하는 동안 근육조직의 과다한 손실을 방지하기 위해 적당한 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질은 양적으로 뿐만 아니라 질적으로도 우수한 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋은데 순 살코기, 껍질 벗긴 닭고기, 계란, 콩류, 두부, 우유 등이 이에 속합니다.


c. 지방질
지방은 고 열량원이므로 전체 지방 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 평소 지방 섭취량이 많은 사람의 경우에는 지방이 많은 음식물을 저지방 음식으로 대체하면 됩니다. 또한 지방의 양적인 면뿐 아니라 질적인 면을 고려하여 포화지방이나 콜레스테롤 함량이 높지 않은 것이 좋습니다. 특히 불포화지방산이 많은 어류가 좋은데 그 중에서도 DHA가 풍부한 등푸른 생선인 꽁치, 고등어, 참치, 청어 등을 섭취하는 것이 좋습니다.


d. 당질
당질은 단백질 절약과 케톤증 및 심한 수분 손실 예방을 위해서 1일 최소 100g이상의 당질 섭취가 요구됩니다. 그러나 단순당(포도당, 과당, 설탕)이 많이 함유된 음식의 경우 열량이 높을 뿐 아니라, 몸 안으로 빨리 흡수되어 인슐린의 활성을 증가시켜 흡수된 포도당을 지방으로 전환시키게 되므로 가급적 섭취를 제한 하는 것이 좋습니다. 단순당이 많이 들어 있는 식품으로는 초코렛, 사탕류, 꿀, 엿, 젤리, 콜라, 사이다 등이 있습니다.


e. 식이섬유질
식이섬유질은 하루 20-25g 이상 섭취하도록 권장하는데, 이는 식사의 열량밀도를 낮추고, 위 배출을 지연시켜 공복감을 줄여주며, 변의 용적을 증가시켜 열량 제한 시 식사량의 감소로 인한 변비를 방지하는데 도움이 되기 때문입니다.그 외에도 콜로스테롤의 흡수를 방해하고 혈중 지질 및 혈당을 개선시키는 효과가 있으며, 변비를 예방하고 다른 심혈관계 질환의 예방을 위해서도 좋습니다. 식품 중에는 곡류, 감자류, 채소, 과일류 및 해조류에 많이 들어 있으므로 이런 식품을 많이 섭취하는 것이 바람직합니다.


f. 비타민, 무기질
하루 1,200 kcal이하의 식사를 하는 경우, 비타민과 무기질의 하루 권장량을 충족시키기 어려우므로 별도로 보충해주는 것이 좋습니다. 감량식사를 하더라도 어육류, 저지방 유제품, 채소 및 과일류가 다양하게 포함되도록 하는데 이는 체중감량만을 위해 비합리적인 식사를 하는 경우 칼슘, 인, 철분 등을 비롯한 여러 가지 무기질 섭취에 불균형이 초래되어 문제가 발생할 수 있기 때문입니다.


g. 수분
일반적으로 1일 2L정도의 물을 마시는 것은 좋습니다. 물은 일종의 에너지이므로 빈속에 물을 마시면 신진대사가 활발해져 열량 소비를 높입니다. 그러나 식사 전 30분부터 식후 1시간이 지나기 까지는 물을 가급적 제한하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 식사 중에 물을 마시면 몸의 혈당치가 갑자기 높아지고 혈당치를 낮추기 위해 인슐린이 등장하고, 지방을 만들어 내는 기술자인 인슐린은 재빨리 지방을 만들기 때문입니다.


h. 알코올
알코올 자체로 1g당 7kcal이므로 상당히 고열량입니다. 단 칼로리는 높지만 알코올이 지방이나 탄수화물로 바뀌는 일은 없습니다. 그럼에도 불구하고 알코올 역시 다이어트의 적임에는 틀림없습니다. 알코올이 체내에 들어가 연소되는 동안에는 다른 것은 거의 연소되지 않으므로, 만약에 기름진 안주를 곁들여 마셨다면 체내에 흡수된 탄수화물과 지방이 그대로 살이 되기 때문입니다.

그런데 술을 마시지 않으면 상당한 스트레스를 받는다고 생각하는 사람이라면 마시되 방법을 연구할 필요가 있습니다. 양을 정해 놓고 마시거나 독한 술은 물을 타서 마시거나 차에 조금씩 넣어서 마시는 등 마시는 방법을 바꿔야 합니다. 안주도 연구 대상입니다. 닭튀김이나 치즈 따위는 칼로리가 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 꼭 마셔야 되면 술의 양도 밥 한 공기 정도의 칼로리에 해당하는 만큼만 마실 것을 권합니다. 밥 한 공기면 160kcal 정도인데, 맥주로 환산하면 큰 병의 2/3정도, 위스키라면 싱글로 두 컵, 더블로 한 컵 정도입니다.

술 마시는 법을 다시 한번 정리하자면 다음과 같습니다.


첫째, 피할 수 없다면 즐기며 마신다.
둘째, 마시고 바로 자지 않는다. 최소한 두 시간 정도는 지난 후에 잠을 잔다.
셋째, 기름진 안주는 피하고 두부 같은 식물성 단백질을 취한다.

 
이런 수칙을 지키면서 즐거운 마음으로 마시는 술은 정신적으로나 다이어트를 시도하는 관점에서나 그렇게 해롭지는 않습니다. 술을 좋아하는 사람이나 술자리의 분위기를 좋아하는 사람은 ‘절대로 마셔서는 안 된다’ ‘술을 끊어야 한다’고 생각하지 말고 이러한 수칙을 지키면서 적당량 마시는 지혜가 필요하겠습니다.


2)일반식사를이용한식사요법



일반적인 균형식을 이용하여 저열량식사를 시행하거나, 특별히 열량 제한을 강조하지 않고 식품 선택 방법의 교정을 통하여 자연스럽게 섭취열량을 감소시키는 방법입니다. 일반적으로 체중조절을 위한 식사요법이라고 하면 평소의 식사와는 현저하게 차이가 나는 열량 제한식을 생각하게 되는데, 지나친 열량 제한은 환자가 적응하기도 어려울 뿐더러 일단 체중이 감소되더라도 다시 원래의 식사패턴으로 돌아가면 오히려 체중이 급격히 증가하는 요요현상을 겪게 되고 이런 악순환이 계속될수록 환자는 좌절하게 됩니다. 따라서 이러한 단기간의 극단적인 방법보다는 식사평가를 통해 지방의 섭취량이 많은지, 음식의 양은 문제가 없는지, 식사패턴이 안정되어 있는지, 어떤 특정 시간이나 상황에 많이 먹게 되는지, 식사 조절에 실패했을 때 어떻게 반응하는지 등의 여러 사항을 고려하여 환자가 자신의 식사패턴의 문제점을 인식하고 차차 하나씩 정상화시켜 갈 수 있도록 하는 것이 가장 중요합니다.

특히 평소 고지방식사를 하는 환자의 경우 전체 식사량을 줄이지 않고 지방함량이 적은 음식을 선택하도록 하는 것만으로도 체중감량을 기대할 수 있습니다. 또한 지방 섭취량을 제한하는 방법은 특히 장기간의 체중유지에 매우 효과적입니다.


3)체중조절을위한올바른식사습관



a. 하루 3끼 식사는 거르지 않고, 아침, 점심, 저녁의 식사량은 3:2:1의 비율로 한다.
b. 식사시간은 규칙적으로 한다.
c. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다.
d. 기름기가 적은 음식을 위주로 섭취한다.
e. 음식은 맵거나 짜지 않게 먹는다.
f. 인스턴트 음식, 패스트푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택한다.
g. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다.
h. 음식은 골고루 섭취한다.
i. 간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택한다.
j. 야식은 절대 금지한다.
k. 섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취한다.
l. 음식을 지나치게 제한하지 않도록 한다.
m. 수분은 충분히 섭취한다.
n. 식사요법 실천은 꾸준하게 지킨다.


4)열량조절을 위한 식품군 분류


6가지 식품군

곡류군

주 영양소는 탄수화물이고 쌀 , 보리와 같은 곡식류 , 빵 , 감자류 등이 해당된다 .

어육류군

주 영양소는 단백질이고 고기류 , 생선류 , 콩류 , 알류 등이 해당된다 .

채소군

주 영양소는 비타민 , 미네랄 , 식이성 섬유질이고 채소류 , 해조류 등이 해당된다 .

지방군

주 영양소는 지방이고 식용류 , 동물성 지방 , 견과류 등이 해당된다 .

과일군

주 영양소는 단순 당질이고 식이섬유소도 들어 있다 .

우유군

주 영양소는 단백질 , 미네랄이고 우유 , 두유 등이 해당된다 .


자유롭게 드세요

너무 많이 먹지는 마세요

되도록 피하세요


음료수류
보리차 , 둥글레차 , 녹차 , 홍차 , 블랙커피 , 기타 맑은 차류 , 다이어트 콜라 & 사이다


채소류
오이 , 토마토 , 배추 , 양배추 , 상추 , 양상추 , 당근 , 샐러리 , 치커리

버섯류
표고버섯 , 양송이버섯느타리버섯 , 팽이버섯


해조류
김 , 미역 , 다시마 , 한천 , 우무


기타
콩나물국 , 무국


음료수류
라이트콜라 & 사이다
포카리스웨트 , 게토레이 , 무가당쥬스

과일류
사과 , 귤 , 자몽 , 오렌지 , 바나나 등

어육류
기름기를 제거한 소고기 , 돼지고기 (살코기), 껍질과 기름을 제거한 닭고기 , 생선 (동태 , 조기 , 갈치 , 고등어 꽁치 등)


곡류
잡곡밥 , 보리빵 , 국수, 감자 , 도토리묵 등

유제품
흰우유 , 두유 , 무가당 요거트 등


음료수류
쵸코 우유, 가당 요구르트,콜라, 사이다, 꿀차


당류
설탕, 사탕, 꿀, 쨈, 엿, 젤리

주류
맥주, 포도주, 소주

기름기 많은 육류
소갈비 , 돼지갈비, 삼겹살 , 프라이드 치킨, 베이컨 , 햄 , 소세지

유지류
돼지기름, 버터

가공식품류
라면, 포테이토칩, 초코렛, 도우넛, 카스테라, 케이크, 과일통조림

견과류
땅콩, 호두, 잣, 아몬드

5) 음식 조리 시 주의사항


a. 음식은 꼭 필요한 양만 조리한다.
b. 고기류는 기름을 완전히 제거하고 닭고기는 눈에 보이는 기름과 껍질을  제거한다.
c. 튀김, 볶음보다는 조림, 구이 등의 방법으로 조리한다.
e. 전이나 부침류를 조리할 때에는 팬을 우선 뜨겁게 달구고 나서 기름을 두르면 소량의 기름으로도 조리할 수 있다 .
f. 볶음을 할 때에는 팬을 뜨겁게 달군 후 물을 살짝 두르면 적은 양의 기름으로도 눌어 붙지 않게 볶을 수 있다.
h.샐러드를 먹을 때에는 마요네즈 등의 기름진 소스보다는 겨자장, 마늘소스, 간장소스 등 의 담백한 소스를 이용한다.
i. 음식은 자극적이지 않도록 조리한다. 자극적인 음식은 밥을 많이 먹게 할 수 있다.
j. 조리 시 설탕을 많이 이용하지 않도록 한다.                                  
k. 참치 캔 등의 유지통조림을 이용할 경우에는 기름을 완전히 제거한 후 사용하도록 한다.


6) 외식 시 고려사항


a. 외식을 하게 되면 과식하기 쉬우므로 가급적 외식의 횟수를 줄인다.
b. 본인의 허용열량에 적합한 음식을 선택한다.
c. 외식 시 부족되는 음식은 다른 끼니에 공급하도록 한다.
d. 가급적 다양한 식품이 함유되고 채소류가 충분한 음식을 선택하도록 한다.
e. 튀김류와 같은 많은 양의 기름으로 조리한 음식이나 동물성지방이 많이  함유된 음식은 피한다.
f. 자극적인 음식, 짠 음식, 지나치게 단 음식은 피한다.
g. 뷔페 등은 음식의 유혹이 많으므로 가능한 가지 않도록 한다.
h. 양식, 한정식, 중식, 일식당을 이용할 때에는 세트메뉴보다는 필요한 음식만 골라서 먹는 것이 음식량을 조절하는데
   효과적이다.
i. 본 식사 전에 서비스로 나오는 음식은 가능한 적게 먹도록 하며 열량이 적은 음식부터 우선 먹도록 한다.
j. 음식의 양이 자신에게 허용된 양보다 많을 때에는 미리 덜어내고 먹는다.
k. 음식을 사이즈 별로 판매하는 경우에는 작은 사이즈의 음식을 주문한다.
l. 다른 사람과의 식사속도를 맞추기 위해 천천히 식사한다.
m. 음식점을 고를 때에는 한식, 일식이 중식, 양식에 비해 열량이 적은 것이 많으므로 이를 참고하도록 한다.
n. 술 및 후식은 가능한 피하도록 한다.


7) 식사요법에 성공하려면


a. 식사일기 쓰기.
   언제, 어디서, 어떻게, 왜, 누구와 먹었는지, 또 느꼈던 기분을 적어보면 과식하게 되는 원인을 밝히는데 유용합니다.
b. 시장에 갈 때에는 꼭 사야 할 식품의 목록과 양을 적어 가지고 가기.
   충동적으로 여러 가지 음식을 사거나 많이 사는 일이 없도록 합니다.  
c. 배가 고픈 상태에서 시장에 가지 않기.
d. 눈에 띄는 곳에 음식 두지 않기.
   남은 음식은 완전히 포장을 해서 보관을 하거나 밀폐용기에 담아두어 음식물에 대한 유혹을 줄이도록 합니다.
e. 음식은 꼭 필요한 만큼만 만들어 식탁에 놓도록 하고 가능하면 개인접시에 필요한 양만큼만 덜어서 먹기.
f. 식사는 식탁에서만 먹도록 하고 , 식사도중 TV를 시청하거나 신문을 보는 습관은 교정.
g. 숟가락과 젓가락을 같이 사용하지 않기.
h. 입안에 음식물이 들어있는 상태에서 다른 반찬을 집지 않기.
i. 식사용기는 되도록 작은 것으로 선택하기.
j. 같은 양의 음식이라도 양이 많아 보이도록 작은 크기로 여러 쪽으로 잘라서 제공.
k. 음료를 마실 때에는 녹차 등과 같이 당분이 함유되지 않은 것을 선택하기.
l. 식사 후 곧바로 양치하기.