확대보기 축소보기
 
 
>비만클리닉>비만의치료
운동요법


운동 부족이 비만의 원인이 된다는 사실은 잘 알려져 있고, 또 인간은 신체활동을 함으로 더욱 건강하게 될 수 있습니다. 특히 비만에서 비롯되는 심혈관계질환, 당뇨병, 고혈압 및 고지혈증 등의 성인병에 운동이 효과가 있다는 것은 이미 과학적으로 밝혀져 있습니다. 그러나 운동만으로 칼로리를 소모시켜서 체중을 조절하려는 생각은 잘못된 것입니다. 왜냐하면 운동으로 소모되는 칼로리는 생각보다는 적기 때문입니다.
 
그래서 식사요법과 더불어 규칙적인 운동을 병행하면 에너지 소모를 증가시켜 체지방을 감소시키는데 더욱 좋은 효과를 나타내게 됩니다. 운동량에 따른 에너지 소모는 그리 많지 않아 규칙적이고 지속적인 운동만이 효과를 나타낼 수 있습니다. 운동을 하면 제지방조직(lean body mass), 특히 근육조직이 증가하기 때문에 체중 감소가 일어나지 않는 것처럼 보일 수도 있어 체중 단독으로만 평가하지 말고 체지방량을 측정하여 평가해야 합니다.

운동요법은 단기간에 효과를 기대할 수 있는 것은 아니므로 꾸준히 할 수 있기 위해서는 운동의 순응도를 높이기 위해 흥미감을 조성해야 하며 각 개인의 운동 능력에 맞추어 환자로 하여금 성취감을 얻을 수 있게 행해져야 합니다.

그러므로 우선 운동의 가치와 역할을 정확히 알아, 자신의 상태에 맞는 운동을 찾아내어 꾸준히 실천하는 노력이 필요합니다. 운동은 칼로리 소모뿐 아니라 근육조직을 키워줌으로써 체중 조절과 유지에 도움을 줍니다. 식이조절로 감소될 수밖에 없는 근육을 운동으로 보강하면 우리 몸의 체내 대사율이 항진되어 동일한 조건에서 소비되는 에너지가 더욱 증가하게 됩니다.

하지만 잘못된 식이조절로 지방보다 근육을 더 줄이는 것은 체중조절에 오히려 역효과를 가져오게 됩니다. 즉 체중을 줄이려고 할 때 중요한 것은 몇㎏을 빼느냐가 아니라 어떤 조직이 빠져나가는가 하는 것입니다. 목표는 지방을 줄이고 "제지방(除脂肪) 체중", 다시 말해 근육 체중은 보존해야 하는 것입니다. 식이 요법만으로는 근육 손실을 피할 수 없지만 운동을 병행하면 근육조직을 보존하면서 원하는 지방만을 주로 뺄 수 있습니다.

또 한가지, 운동의 중요한 가치는 조절된 체중을 유지하는데 있습니다. 운동 없이 식이조절만 시행하면 요요현상으로 결국 원래 체중으로 돌아가기가 쉽습니다. 감량한 체중을 유지하는 것과 운동과의 관계를 연구한 결과에서 성공적으로 체중이 유지된 그룹에서는 92%가 정기적인 운동을 했었던 반면, 다시 체중이 불어난 그룹에서는 34%만이 정기적인 운동을 한 것으로 나타났습니다. 따라서 성공적으로 감량한 체중을 유지하는 방법은 체중관리를 처음 시작할 때 정신자세를 늘 간직하며 꾸준히 운동을 해주는 것입니다.

1) 운동의 효과


체중 감량이 목적일 경우 격렬한 운동보다는 장시간 가벼운 운동을 하는 것이 지방의 연소를 위해서 더 효율적입니다. 운동요법으로 얻을 수 있는 효과는 축적되어 있던 지방을 분해 시키고, 근육과 피부를 탄력 있게 만들어 주며, 신진대사를 원활히 하여 기초 대사량이 늘어나도록 하는 것입니다. 지속적인 운동을 하면 균형 잡힌 몸매가 형성됨과 동시에 심장과 폐 기능이 원활해 지므로 생기와 활력이 넘치게 됩니다.


2) 운동방법



비만을 치료하는데 가장 효과적인 운동으로는 유산소 운동을 들 수 있습니다. 유산소 운동이란 에너지 생성과정에 있어서 산소를 이용하면서 근육이 12분 이상 지속적으로 사용되는 운동을 말합니다.

유산소 운동 중에서도 걷기가 가장 좋은데, 그 이유는 체지방을 분해하기 위해서는 적어도 20분 이상의 운동시간이 필요하므로 조깅이나 에어로빅 보다는 걷는 것이 힘이 덜 들고, 몸에 피로가 덜하여 장시간 지속할 수 있기 때문입니다.

하지만 비만이 심하지 않은 경우는 운동의 종류에 관계없이 유산소 운동으로 체중조절을 하면서 허벅지, 배, 팔 등의 부위별 무산소 근력운동을 병행하면 아름다운 체형을 만들 수 있습니다.


3) 운동횟수 및 시간



운동시간은 한번에 최소한 30분 이상, 빈도는 처음에 주당 3회로 시작하여 신체적인 무리가 없다면 매일 운동하도록 하는 것이 바람직합니다. 목표달성에 가장 효과적이고 안전하게 하기 위해서는 자신에게 알맞은 일정한 운동량(강도, 빈도, 시간)을 정해서 운동하는 것이 좋습니다. 일반적으로는 1주일에 3∼5회이지만, 비만한 사람인 경우에는 매일 하는 것도 좋으며 하루에 300Kcal내외, 주당 최소한 900kcal이상의 에너지를 소비할 수 있는 운동이 가장 효과적이라고 알려져 있습니다.

산보를 1분에 110보의 속도로 45분, 속보를 1분에 140보의 속도로 30분, 조깅을 1분에 180보의 속도로 15분, 수영을 400m 하는 것이 성인을 기준으로 약 200kcal가 소비되는 운동량입니다.


4) 걷기 운동의 십계명



a. 턱을 안으로 당긴다.
b. 목줄기와 등줄기를 곧게 세운다.
c. 양 어깨의 높이를 같게 하고, 상체가 앞으로 나오지 않게 한다.
d. 가슴을 편다.
e. 등뼈가 완만한 S자를 이루도록 한다.
f. 아랫배가 늘어지지 않도록 당긴다.
g. 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자(걸음 폭을 넓히자).
h. 뒤꿈치부터 착지한다.
i. 팔꿈치는 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기 있게 흔든다.
j. 호흡은 발의 리듬에 맞게 한다.