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행동수정요법



비만의 행동수정요법은 비만을 일으키는 잘못된 생활 습관과 식습관 및 섭식행동을 스스로 인식하고 교정하도록 하는 방법으로서, 건강하고 올바른 생활습관, 섭식 습관을 갖도록 하고 운동을 생활화하여 성공적인 체중감량과 장기적 체중감량을 유도하는 방법입니다. 이런 이유로 비만의 치료에 있어서도 행동요법이 가장 근본이 되며, 식사요법이나 운동요법을 실천하게끔 하는 것도 결국 행동요법의 일부에 속하게 됩니다. 다시 말해서 비만의 행동수정요법은 일상의 습관 또는 행동을 변화시킴으로써 체중감소를 유도하는 것이기 때문에 다른 요법과 병행 시 보다 효과적으로 체중을 감량하고, 장기간 감량한 체중을 가장 오랫동안 유지시킬 수 있는 장점이 있습니다.


1) 행동요법의 내용

1. 자극 조절

1) 음식 구입시

장을 볼 때는 식사 후에 할 것
미리 목록을 정해서 살 것
인스턴트 식품은 사지 말 것

2) 일상 생활에서

음식을 보이지 않는 곳에 저장할 것
한 끼에 먹을 수 있는 만큼만 만들 것
정해진 시간과 장소에서만 식사할 것
적은 용기를 사용할 것
식사 후 곧바로 식탁을 떠날 것
타인의 권유에 의한 음식을 거절할 것
불안하거나 우울할 때는 식사를 피할 것

2. 식사 습관

먹을 만큼의 양만 담아서 먹을 것
천천히 식사할 것
그릇을 비우려고 애쓰지 말 것
음식이 아깝다고 먹지 말 것
책을 보거나 TV를 볼 때 먹지 말 것

3. 영양 교육

음식물의 열량에 대해 알도록 할 것
실천 가능하게 열량 섭취를 줄일 것

4. 신체 활동

1) 비정규적 활동

많이 걷도록 할 것
계단을 이용할 것

2) 규칙적인 운동

중등도의 운동요법을 시작할 것
규칙적인 운동 프로그램에 참여할 것

5. 자가 관찰

1) 식사 행동

먹은 시간 , 장소 , 종류 , 양 , 기분 등 기록할 것

2) 활동량과 운동

시간 , 종류 , 힘든 정도 등 기록할 것

6. 포상 계획

가족이나 친구들은 칭찬을 해줄 것
구체적인 포상을 해줄 것

7. 인식의 재구성

합리적인 목표를 세울 것
결과보다 과정을 생각할 것
자신감을 갖고 어려움을 극복할 것




2) 체중 조절을 위한 올바른 식사습관



a. 하루 3끼 식사는 거르지 않습니다.
b. 식사시간은 규칙적으로 합니다.
c. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹습니다.
d. 기름기 적은 음식을 위주로 섭취합니다.
e. 음식은 맵거나 짜지 않게 먹습니다.
f. 인스턴트음식, 패스트푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택합니다.
g. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의합니다.
h. 음식은 골고루 섭취합니다.
i. 간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택합니다.
j. 야식은 절대 금지합니다.
k. 섬유소가 많은 음식을 충분히 섭취합니다.
l. 음식을 지나치게 제한하지 않도록 합니다.
m. 수분은 충분히 섭취합니다.
n. 식사요법 실천은 꾸준하게 지킵니다.


3) 식욕을 억제하기 위한 방법



a. TV 끄기
TV를 보면서 자기도 모르게 계속 먹게 되거나 음식 선전에 식욕을 참지 못할 수가 있습니다. TV 보는 시간을 1시간 정도로 스스로 제한하거나 아니면 완전히 TV를 끄도록 합시다.


b. 부엌에서 나오기
부엌을 서성거리면 음식을 먹고 싶어집니다. 부엌문은 닫고, 식사시간을 제외하고는 부엌의 전등은 소등합니다.


c. 오후부터 저녁식사 시간까지 바쁘게 움직이기
오후 3시와 6시 사이는 느슨해지는 시간입니다. 이때는 배고프고, 피곤하고, 지루하고, 외롭고, 지치기 때문에 일반적으로 과식을 하게 되는 매우 위험한 시간입니다. 그러므로 오후시간을 바쁘게 움직이시고, 즐거운 음악을 듣거나 즐기면서 할 수 있는 취미활동이나 운동을 하는 것이 좋습니다.


d. 하루에 한 시간 "나만의 시간" 갖기
하루 중 나만의 시간을 계획해서 스트레스로 인해 먹게 되는 원인을 막기 바랍니다. 나만의 시간에는 마음을 진정시키고 재미있는 만화나 소설을 읽기도 하고, 긴장을 풀어주는 운동을 하거나 따뜻한 물로 목욕하는 것도 좋습니다.


e. 먹는 것 대신 나가서 활동하기
집안에서 친구, 가족과 함께 계속 먹는 시간을 갖기보다는 밖에서 할 수 있는 활동을 계획해보시기 바랍니다.


f. 먹는 것 대신 나가서 활동하기
집안에서 친구, 가족과 함께 계속 먹는 시간을 갖기보다는 밖에서 할 수 있는 활동을 계획해보세요.


g. 과식하는 친구와는 이제 안녕!
주로 만나면 먹게 되는 친구들 보다는 함께 만나서 활동하는 친구들을 자주 만납시다.


h. 충분히 자기
너무 힘들고 지치면 배고프지 않을 때에도 계속 먹게 만듭니다. 개운한 기분으로 아침에 일어나 힘차게 활동하기 위해서는, 밤 늦은 시간에 돌아다니고 잡담하거나 만화나 소설을 읽는 것은 피합시다.


i. 멈추기
습관적으로 먹고 있을 때가 있습니다. 먹고 있을 때 잠시 멈추세요. 그리고 잠시 생각한 수 다시 선택하세요.


j. 미루기
먹고 싶은 생각이 들 때 당장 먹지말고 다른 활동을 하면서 먹는 것을 한번 미루어 보세요. 만일 10분이 지난 후에도 계속 먹고 싶은 생각이 있으면 그때 먹기로 하지요. 아마 처음의 양보다 반은 줄었을 겁니다.